Les conseils de pro de Pau Capell pour réussir son ultra-trail

De la Transgrancanaria, qu’il a remportée quatre fois de suite entre 2017 et 2020, à l’Ultra-trail du Mont-Blanc, qu’il a remporté en 2019, le Catalan enchaîne les victoires et les records. Avec une devise: «Aime ce que tu fais et bats-toi pour atteindre tes objectifs.»

Aujourd'hui bien décidé à courir l'UTMB (171km et 10.000 mètres de dénivelé) sous les 20 heures – il a d'ailleurs fait une première tentative en août 2020 -, Pau Capell partage ses conseils de pro pour terminer et peut-être même gagner – qui sait? – son premier ultra-trail.

1«S'entraîner régulièrement mais varier les plaisirs»

«Le premier conseil que je peux donner aux traileurs, qu’ils soient novices ou pas, c’est de bien se préparer avec chaque compétition. Dans mon cas, si je veux jouer la victoire, je planifie environ quatre mois d’entraînements avant l’épreuve.»

Dur au mal, Pau Capell s’entraîne en moyenne entre 25 et 30 heures par semaine. «Le plus souvent en extérieur et en altitude» pour se rapprocher des sensations de la course, souligne le Catalan.

«Mais le plus important, c’est de varier les plaisirs, poursuit-il. S’il est important de faire de longues sorties pour entraîner votre résistance, il ne faut pas hésiter non plus à courir de petites distances de temps en temps. Ça cassera non seulement votre routine mais ça vous aidera aussi à améliorer votre vélocité et à éviter certaines blessures. Et puis, n’hésitez jamais à faire un autre sport. Moi, par exemple, je roule très souvent à vélo, jusqu’à plusieurs fois par semaine: c’est une discipline très complémentaire qui me fait beaucoup de bien.»

Un coureur qui s’applique et se donne à 100% lors d’un bon entraînement a plus de chance de progresser que quelqu’un qui se force à courir plusieurs fois par semaine sans y mettre de conviction.

Toujours en quête du micro-gain qui lui permettra notamment de passer sous la barre des 20 heures à l’UTMB, le coureur espagnol s’est envolé pour le Kenya en début d’année. De ce voyage, il en retire un enseignement principal: la qualité des entraînements prime sur la quantité.

«Là-bas, à force de m’entraîner avec des marathoniens du top, j’ai compris que ça ne servait à rien d’en faire de trop, explique-t-il. Je pense sincèrement que quelqu’un qui s’applique et se donne à 100% lors d’un bon entraînement a plus de chance de progresser que quelqu’un qui se force à courir plusieurs fois par semaine sans y mettre de conviction.»

Dernier conseil pour être au top physiquement? Enchaîner quelques courses avant le jour J, histoire de «monter en puissance» et s’élancer en confiance.

2«S'appuyer sur ses motivations personnelles»

Pau Capell le répète à l’envi: «Toute performance se joue à 70% dans la tête!» Pas étonnant dès lors que le lauréat de l’UTMB invite chaque sportif à l’introspection.

De la même manière qu’il conseille aux ultra-traileurs de casser leur routine pendant leur préparation physique afin de rester motivé – «Ne faites pas constamment le même parcours» -, il les invite à profiter pleinement de chaque course à pied: «Vivez à 100% votre vie! Si vous aimez ce que vous faites, et que vous vous donnez à fond, vous ne pouvez qu’être heureux.»

Reste que l’homme ne s’en cache pas, la motivation lui fait parfois défaut aussi. «Pour recouvrer l’envie, je repense alors à tous les efforts que j’ai déjà consentis par le passé et à tous les moments de joie que la course à pied m’a déjà apportés», sourit-il. Et de poursuivre par une métaphore: «Les jours de pluie, c’est le souvenir des instants de bonheur que j’ai partagés avec ma famille à l’issue des épreuves qui constitue mon parapluie.»

Philosophe, Pau Capell estime même qu’il est «normal» d’être submergé par les émotions avant de prendre le départ d’un challenge sportif aussi éprouvant qu’un ultra-trail. «Moi aussi, l’été passé, j’étais en larmes quelques heures avant de prendre le départ de mon UTMB en solitaire, avoue-t-il. C’était un mélange d’excitation et d’anxiété. Le tout, c’est de l’accepter pour ensuite reprendre le dessus.» Et profiter pleinement de la course.

3«Primordial d'être au poids de forme et de faire le plein dès que possible»

Autre détail important à surveiller pour tout ultra-traileur: l’alimentation.

Pour le quadruple lauréat de la Transgrancanaria, il n’y a pas à discuter, «vous devez vous présenter à votre poids de forme au départ de la course» afin d’éviter toute mauvaise surprise.

«Si vous n’êtes pas affûté physiquement, il y a de grandes chances que vous subissiez l’épreuve à un moment ou à un autre. Votre corps vous fera comprendre qu’il n’est pas totalement préparé à l’effort que vous lui infligez», glisse celui qui pèse près de 63kg pour 1,70m.

«Pour moi, il est tellement primordial de ne pas dépasser mon poids de forme que je demande l’aide d’un nutritionniste, poursuit Pau Capell. Grâce à ses conseils, je sais exactement quand je dois manger et boire durant la course, et ce que je dois ingérer. C’est ce qui fait que je m’hydrate toutes les 20 minutes et que je mange toutes les 40 minutes.»

De même qu’il conseille de «ne pas manger plus que nécessaire avant le départ» – «Évitez les plats en sauce!» -, l’athlète espagnol répète sans cesse qu’il est important de bien prévoir ses rations avant de s’élancer. «Et surtout, n’oubliez jamais de refaire le plein pendant la course. Après une grosse montée, mangez quelque chose: vous perdrez peut-être un peu de temps mais ce n’est rien en comparaison de l’énergie que vous récupérerez.»

4«Opter pour l'équipement qui répond à tous vos besoins»

«Pour profiter à fond d’un ultra-trail, il faut pouvoir en contrôler tous les aspects. Ça vaut pour votre entraînement avant l’épreuve, votre préparation mentale, votre alimentation, votre assistance pendant la course mais aussi votre équipement.»

Du camelbak aux chaussettes, Pau Capell estime qu’il ne faut rien laisser au hasard: «Vous devez tester l’ensemble de votre équipement afin de voir ce qui vous convient réellement.» Et faire la différence entre ce qui est vital et ce qui est accessoire.

Sponsorisé comme la plupart des grands noms de la discipline, le Catalan – qui a récemment eu la possibilité de créer ses propres chaussures – insiste: «Vous ne garderez pas un bon souvenir de votre expérience si votre équipement ne répond pas à toutes vos attentes.»

5«Reconnaître la course quelques jours avant le départ»

Les jambes et la tête prêtes à en découdre, il ne reste plus que quelques détails à fignoler pour s’assurer une bonne course, estime Pau Capell.

«Reconnaître la course est important. Si vous connaissez bien le parcours, ça vous aidera à rester motivé durant les moments difficiles, assure-t-il, fort de son expérience personnelle. Dans mon cas, quelques jours avant l’UTMB, j’ai couru le parcours section par section. De cette façon, vous avez une bonne idée du moment où pousser, quand décompresser et quand recharger les batteries. De même, rappelez-vous le temps que vous avez mis pour boucler chaque section et courez en fonction de ce timing.»

Enfin, parce qu’il en a fait sa philosophie de vie, l’ancien footballeur conseille surtout à chaque ultra-traileur de «prendre du plaisir», condition sine qua non à toute performance.

Ce jeudi, dans les journaux «L’Avenir», retrouvez notre supplément de 64 pages sur la saison running 2021. Pour vous remettre en forme, Julien Piron, kiné sportif et triathlète, vous propose une séance de renforcement musculaire en vidéo. Car reprendre la compétition après des mois d’abstinence n’est pas sans danger.

Retrouvez aussi dans ce supplément des rencontres avec le meilleur marathonien belge et le dernier vainqueur de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc. On fait aussi le point sur le matériel connecté, les chaussures «carbone» et vous donne un tas de conseils pour la nutrition, la santé et l’entraînement. On revient aussi sur cette saison covid et quelques bons plans aussi pour courir, avec ou sans confinement.