Un mois pour se remettre en forme : des exercices pour améliorer son tonus musculaire avec le coach Yvi Dji (vidéo)

"Pour vraiment améliorer son tonus musculaire, pointe d’emblée le coach, il faut de la régularité. Si l’objectif, c’est d’obtenir un changement corporel, ces exercices ne suffiront pas, il faudra passer par du travail de résistance, avec du matériel adapté. Les exercices présentés ici sont une porte d’entrée pour se familiariser avec la pratique sportive et retrouver ses réelles capacités physiques."

Idéalement, si on ne fait aucune activité physique, il faudra réaliser cette série trois fois par semaine, entre 5 et 15 minutes.

1. Placez-vous en position de planche haute, sur les mains. "Vous pouvez poser les genoux au sol pour plus de facilité."

2. Posez l’avant-bras droit au sol, puis l’avant-bras gauche.

3. Remontez sur les mains.

4. Répétez 5 fois l’exercice.

5. Ensuite, répétez 5 fois en commençant par l’avant-bras gauche.

Les conseils du coach : "C’est important de bien stabiliser la position sur les mains avant de reprendre le mouvement et de contrôler le balancement des hanches en engageant les muscles des abdominaux et en poussant sur ses appuis."

2.Push-ups

On poursuit ce module consacré à l’amélioration du tonus musculaire et au raffermissement du haut et du bas du corps avec un exercice de push-ups, plus classiquement appelées pompes. Dans ce dernier, le gainage constitue un point primordial. "On l’a travaillé la semaine passée, on veut une sangle abdominale bien en place, je compte sur vous!" assène Yvi Dji.

1. Comme dans l’exercice précédent, commencez en position de planche haute (sur les mains). Vous pouvez poser les genoux au sol si c’est plus confortable pour vous. "On travaille ici le haut du corps."

2. Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre torse touche le sol.

3. Remontez ensuite jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.

4. Répétez 10 fois.

Les conseils du coach: "Effleurez le sol avec le torse et remontez jusqu’à ce que les bras soient complètement en tension. Gardez une pression constante."

3.Fentes arrières et stabilisations genou droit levé

Après deux exercices dédiés au haut du corps, on passe maintenant au bas, avec une série de fentes arrières. "Si l’on part de zéro en termes d’activité physique, on pourra vraiment observer un résultat au niveau de la tonification du corps avec tous ces exercices", encourage le coach.

1. Démarrez l’exercice debout, en position de fente : un pied devant, un pied derrière, les bras le long du corps.

2. Fléchissez les jambes jusqu’à ce que votre genou droit effleure le sol.

3. Passez ensuite le poids de votre corps sur le pied gauche et levez le genou droit jusqu’au niveau des hanches (ou plus haut), en équilibre sur le pied gauche.

4. Répétez 20 fois.

Les conseils du coach: "Cherchez la fluidité dans le passage de la position fente à la stabilité sur un pied, et inversement, ainsi qu’un maximum d’amplitude dans vos mouvements."

4.Fentes arrières et stabilisations genou gauche levé

Toujours d’attaque ? Continuez sur votre lancée! Il s’agit ici du même exercice que le précédent mais de l’autre côté, avec un travail centré sur le genou gauche. "L’exercice est un peu plus long et difficile, il demande pas mal de concentration, c’est pour cette raison qu’on le scinde en deux parties mais le principe est exactement le même", explique Yvi Dji.

1. Démarrez l’exercice debout, en position de fente : un pied devant, un pied derrière, les bras le long du corps.

2. Fléchissez les jambes jusqu’à ce que votre genou gauche effleure le sol cette fois.

3. Déplacez le poids de votre corps du côté droit et levez le genou gauche jusqu’au niveau des hanches, en restant bien en équilibre sur le pied gauche.

4. Répétez l’exercice 20 fois.

Les conseils du coach: "Ici encore, on cherche de la fluidité et de l’amplitude dans les mouvements réalisés."

5.Zuu squats

Nous y sommes, voici le dernier exercice de cette série spéciale remise en forme élaborée par le coach sportif et holistique Yves Djiodg. En espérant que ce mois de janvier vous aura permis de retrouver du plaisir dans l’instauration d’une routine sportive dans votre quotidien! Place aux "Zuu squats", idéaux pour améliorer l’amplitude de mouvement.

1. Placez-vous debout, les bras le long du corps.

2. Descendez en position de squat très bas en gardant les talons au sol, les bras tendus devant vous.

3. Pressez sur vos pieds et levez les hanches vers le ciel, en gardant le tronc penché en avant, les bras tendus vers le bas. "Le torse reste donc très proche des cuisses pendant l’exercice", note Yvi Dji.

4. Répétez 20 fois.

Les conseils du coach: "Cherchez un maximum d’amplitude dans la flexion/extension du genou. Faites attention à maintenir la colonne allongée et le buste solide. Le buste ne bouge pas, ce sont les hanches qui travaillent."