Un mois pour se remettre en forme : des exercices de gainage avec le coach Yvi Dji pour améliorer sa posture debout (vidéo)

1.Flexions hanches, sur le dos

Pour cette nouvelle semaine d’exercices consacrés à l’amélioration de la posture debout et à l’assouplissement des muscles du dos, le gainage tient une place essentielle. Les résultats ne se verront que sur le plus long terme. "Quand on est en reprise sur le plan sportif, il faut idéalement réaliser ces exercices minimum trois fois par semaine. Mais seulement 5 minutes sans interruption suffiront", rassure Yves Djiodg (coach Yvi Dji).

1. Installez-vous en position couchée, sur le dos, "avec la colonne bien allongée" !

2. Fléchissez les jambes et ramenez vos genoux vers votre torse.

3. Doucement, faites redescendre vos jambes, en les maintenant fléchies jusqu’à toucher le sol avec les talons ou les orteils.

4. Ramenez vos genoux vers votre torse.

5. Répétez 20 fois le mouvement.

Les conseils du coach : "Pour tous les exercices de ce module, pensez à garder le nombril tiré vers l’intérieur et le périnée en tension légère. Pour cet exercice en particulier, veillez à maintenir votre sangle abdominale compacte. Lorsque vous touchez le sol avec les talons ou les orteils, ramenez vos genoux juste au-delà de la ligne des hanches."

2.Flexions membres opposés, sur le dos

Ici aussi, l’exercice va permettre de travailler le gainage, indispensable pour améliorer la posture debout. "Les muscles du centre du corps sont ceux qui permettent de maintenir un bon alignement entre les hanches, la colonne vertébrale et la tête. Cet alignement équivalent à la position de repos permet de maintenir un niveau de stress physique minimal pendant la phase active de la journée."

1. En position sur le dos avec la colonne bien étendue, les jambes levées, les genoux fléchis et légèrement au-delà des hanches, les bras sont tendus vers le plafond. Un peu comme une table inversée.

2. Simultanément, vous allez étendre le bras droit vers l’arrière et descendre la jambe gauche vers le sol. "Il y a un travail de coordination", précise le coach.

3. Une fois que vos bras et jambe ont effleuré le sol, reprenez votre position initiale.

4. Répétez le mouvement avec les membres opposés.

5. Enchaînez 20 fois le mouvement complet.

Les conseils du coach : "Bougez bras et jambe opposée à la même vitesse et gardez une tension constante dans la zone abdominale."

3.Planche coudes et tirage latéral du genou

Vous vous sentez toujours en forme pour poursuivre le module ? On continue avec un nouvel exercice qui sollicite à nouveau la sangle abdominale, accrochez-vous.

1. Démarrez en position de planche sur les coudes. "Il faut que vous soyez bien stable, bien solide."

2. Amenez votre genou droit vers l’avant, le plus proche possible de votre bras droit.

3. Ramenez votre genou vers l’arrière pour reprendre votre position initiale.

4. Reproduisez le même mouvement de l’autre côté.

5. Répétez dix fois de chaque côté.

Les conseils du coach: " Il est important que les épaules restent bien fixes et les avant-bras parallèles durant toute la durée de l’exercice.

Cherchez également à contracter la zone latérale des abdominaux à chaque répétition. "

4.Planche coudes et mouvement vertical des hanches

Si les exercices posturaux et de gainage permettent de renforcer et de redonner de la souplesse aux muscles du dos afin de prévenir les douleurs, ceux-ci doivent s’accompagner aussi d’exercices de mobilité, précise Yves Djiodg. "Les maux de dos viennent avant tout de la sédentarité. Mais si vous en souffrez, il faut d’abord consulter un professionnel de la santé."

1. En position initiale de planche sur les coudes, "en restant toujours bien solide", laissez doucement descendre vos hanches vers le sol.

2. Poussez ensuite sur vos avant-bras et vos pieds pour faire monter vos hanches plus haut que vos épaules, "en expirant et en contractant la sangle abdominale un peu plus intensément".

3. Redescendez vos hanches jusqu’en dessous de vos épaules, "tout en contrôle".

4. Répétez le mouvement 20 fois.

Les conseils du coach : "C’est important dans cet exercice de maîtriser correctement le mouvement haut-bas en pressant sur les avant-bras et les pieds. Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée des hanches."

5.Tirage et extension des bras, sur le ventre

Oui, rassurez-vous, c’est bientôt fini : voici le dernier exercice de ce module visant à améliorer la posture debout! On se retrouve samedi prochain pour la fin de notre série de coaching "remise en forme". Le module sera consacré au tonus musculaire et au raffermissement du corps.

1. Commencez par vous coucher sur le ventre, les bras le long du corps.

2. Décollez légèrement votre buste du sol en maintenant votre tête dans l’alignement et en tendant vos bras, paumes vers le haut, devant vous. Si vous voulez ajouter un peu de difficultés à l’exercice (on ne sait jamais), vous pouvez aussi lever légèrement vos jambes du sol.

3. Ramenez ensuite vos coudes vers vous et étendez vos bras en arrière avec les paumes vers le sol.

4. Répétez l’exercice 20 fois.

Les conseils du coach : "Il ne faut pas chercher à relever le buste lorsque vous tirez vos bras vers l’arrière. Pensez également à bien garder le visage face au sol pour éviter de compresser inutilement les cervicales."