6 conseils d’un neurologue spécialiste du sommeil pour mieux dormir

Vous pensiez qu’il était nécessaire de dormir "8 heures" pour être en pleine forme ? En fait non, cela dépend de l’âge et de chaque personne, explique Julien Fanielle, neurologue et responsable du Centre des troubles du sommeil au CHU de Liège . "On recommande d’être à l’écoute de ses besoins de sommeil. Ceux-ci évoluent avec l’âge: plus on vieillit, moins on dort !" Les fameuses 8 h sont une moyenne: concrètement, certains seront en pleine forme avec 7 h de sommeil, d’autres en auront besoin de 9 h pour fonctionner correctement. "Au-delà de 9 h 30-10 h de sommeil, mieux vaut par contre vérifier que ça ne cache pas un problème de santé", dit-il.

2Des horaires réguliers

Pour vous assurer un sommeil réparateur, essayez d’avoir des horaires de coucher et de lever les plus réguliers possibles, même le week-end. "C’est une problématique que l’on rencontre souvent: le “Jetlag social” (lorsque l’horloge biologique et le rythme de vie ne sont plus en adéquation.) Nous avons notre horaire de semaine et à partir de vendredi ça se décale et le dimanche on n’arrive pas à s’endormir naturellement à l’heure où il faudrait et on commence la semaine avec une privation de sommeil." Mieux vaut donc essayer, le plus souvent possible, de respecter ses horaires. "Et ménagez-vous un temps de calme et de repos avant d’aller dormir."

3Insomnie ? Ne comptez pas, bougez !

"Si je m’endors maintenant, il ne me restera que trois heures à dormir…" Vous avez une sensation de déjà-vu ? Normal en cas de réveil pendant la nuit on aime se rassurer en regardant l’heure. Pourtant, c’est une très mauvaise idée. "Il faut éviter toutes notions de temps pendant la nuit, ne pas regarder l’heure. Sinon ça engendre des tracas." Vous n’arrivez pas à dormir ? Sortez de votre lit. "Changez de pièce, avec une lumière tamisée, et prenez un livre ou commencez une activité calme. Quand vous sentez que la somnolence revient, il faut aller se coucher." Votre chambre doit être "noire, calme et fraîche – soit 18-19 degrés".

4Stop aux écrans

"Allez, un dernier épisode, puis dodo." On le fait presque tous, mais c’est une habitude à perdre. "Idéalement, il faut éviter les écrans le soir au moins deux heures avant d’aller dormir", prévient le spécialiste. En cause ? La lumière bleue contenue dans les écrans. Elle supprime la sécrétion de mélatonine, souvent dénommée hormone du sommeil. Celle-ci augmente peu après la tombée de la nuit et donne des repères temporaires à notre organisme. La lumière bleue altère le pic de mélatonine et atténue par conséquent la qualité du sommeil. Chez les ados (qui ont naturellement déjà tendance à avoir un retard de phase), l’exposition tardive aux écrans et jeux vidéo peut amener à une privation de sommeil.

5Une bonne hygiène de vie

D’accord, on le répète à tout vent: mais une bonne hygiène de vie (manger sainement et avoir une activité sportive) est la clef d’une bonne santé et influence aussi notre sommeil. "L’exposition à la lumière, l’activité physique et notre alimentation sont les trois grands facteurs qui vont donner un rythme au niveau de notre horloge biologique." Attention aussi à éviter les repas lourds en soirée, l’alcool et une consommation excessive de café. Quant à la pratique d’un sport, celle-ci n’est pas conseillée avant de rejoindre son lit. "Évitez de faire du sport dans les deux à trois heures avant d’aller dormir."

6Se protéger des écrans

Les écrans sont partout, mais des outils existent pour limiter l’impact de la lumière bleue. "Les lunettes munies d’un filtre anti-lumière bleue permettent de diminuer un peu son impact. Il existe aussi des logiciels qui permettent de filtrer le spectre des bleus comme le mode" night shift "sur les smartphones et ordinateurs. Si vous devez malgré tout travailler le soir sur un écran, mettez la luminosité de l’écran au minimum et essayez le filtrer la lumière bleue avec l’une de ces techniques."

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