Un mois pour se remettre en forme: des exercices pour booster son niveau d’énergie en vidéo avec le coach Yvi Dji

1.Sumo squats et touchdowns

Pour ce deuxième module consacré à l’énergie physique et mentale, le coach a prévu des exercices qui se consomment comme une tasse de café. "On peut les réaliser au réveil, ou en cours de journée lorsqu’on a un coup de mou, que notre attention baisse ou qu’on se sent anxieux ou stressé. 1 minute, c’est déjà suffisant pour observer des effets: il faut voir chaque exercice comme un outil bien-être."

1. Commencez en position debout, stable, avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les pieds pointés vers l’extérieur (entre 30 et 45°).

2. Descendez ensuite en position de squat et touchez le sol avec le bout des doigts.

3. Remontez pour retrouver votre position initiale.

4. Répétez le mouvement 20 fois.

Les conseils du coach : "Durant cet exercice, il faut être attentif à maintenir la colonne vertébrale allongée, le buste ne doit pas rester à la verticale lors du squat. Faites aussi attention à remonter sans hyperextension des genoux. Tâchez d’aller aussi vite que la maîtrise et la qualité du mouvement le permettent et gardez le centre du corps engagé pour un maximum de contrôle."

2.Genoux levés

On poursuit le module avec un exercice toujours très simple mais plus dynamique que le premier. Il peut être réalisé n’importe où.

1. Comme d’habitude, on démarre en position debout.

2. Pour commencer l’exercice, sautillez sur place en alternant une jambe puis l’autre.

3. Levez ensuite le genou gauche jusqu’au niveau des hanches ou plus haut si vous le pouvez.

4. Changez de jambe en effectuant un petit saut.

5. Recommencez avec le genou gauche, et ainsi de suite.

6. Répétez 10 fois de chaque côté.

Les conseils du coach: "Pour que cet enchaînement vous apporte le plus d’énergie possible, essayez d’être rapide dans les exercices, en maintenant toujours le contrôle de vos gestes. Le buste doit rester bien droit. Vous pouvez aussi vous aider de vos mains (comme sur la photo) pour l’enchaînement gauche-droite."

3.Le patineur

Dans cet exercice, on se met dans la peau d’un patineur qui glisse sur la glace.

1. Démarrez en position debout, stable, sur le tapis.

2. Déplacez le poids du corps sur une jambe, en appui sur un seul pied et relevez l’autre pied vers l’arrière.

3. Passez sur l’autre pied en sautant, en fléchissant le genou à chaque appui et sans marquer de pause.

4. Répétez 10 fois de chaque côté.

Les conseils du coach: "Chaque appui au sol doit être presque inaudible, il faut chercher à amortir au maximum le choc du contact du pied avec la surface. Le buste vient accompagner le mouvement ; une petite rotation à droite lorsque je vais à droite, et inversement. Si on veut éviter le choc, le saut n’est pas obligatoire, on peut faire l’exercice sans."

4.Half squats karate punches

Pour cet exercice, la vitesse variera également selon vos capacités: le but est d’être le plus énergique possible. Mais pas de stress, faites ce que vous pouvez, pas la peine de forcer !

1. Commencez par vous mettre en position debout, stable.

2. Ensuite, positionnez-vous demi-squat (half squat), pas trop bas, avec les pieds bien écartés et les pieds pointés vers l’extérieur.

3. Envoyez un bras puis l’autre vers l’avant en tournant le buste de gauche à droite et en gardant le centre du corps très serré.

4. Répétez le mouvement dix fois à gauche et puis dix fois à droite, en alternance.

Les conseils du coach: "Gardez les hanches stables, presque immobiles durant toute la durée de l’exercice. Votre nombril doit être rentré et vous devez sentir la peau de votre ventre s’étirer dans un sens puis dans l’autre. Veillez également à ne pas créer d’hyperextension du coude lorsque vous le projetez vers l’avant."

5.Burpees

Les burpees sollicitent l’ensemble des muscles du corps. Vous pouvez les réaliser selon différents niveaux d’intensité. Ici, le coach Yvi Dji vous propose la version la plus classique qui conviendra au plus grand nombre, sportifs aguerris ou non.

1. Commencez par vous placer en position debout, bien stable.

2. Descendez en position de squat, avec le dos bien droit.

3. Posez les mains au sol et jetez les pieds en arrière pour arriver en position de planche haute (sur les mains).

4. Revenez avec les pieds entre les mains, en effectuant un petit saut.

5. Reprenez votre posture initiale.

6. Répétez l’enchaînement des mouvements dix fois.

Les conseils du coach: "À chaque répétition, passez par une belle position de planche sur les mains et une position debout bien solide. Si ce n’est pas possible pour vous de passer de la position fléchie à la planche sans sauter et inversement, vous pouvez le faire en marchant, une jambe après l’autre."