Comment arrêter la cigarette en sachant quel type de fumeur vous êtes

"Arrêter de fumer doit résulter d’une vraie prise de conscience, car c’est l’une des addictions les plus fortes, explique Elodie Lafontaine, tabacologue dans la région d’Arlon. Si c’est simplement pour prendre une bonne résolution, cela a peu de chance d’aboutir." Selon elle, la principale raison de l’échec d’arrêt du tabac vient de nombreuses croyances et méconnaissances sur le sujet. "En premier lieu, l’idée que c’est très difficile. On se conditionne à échouer. Il est vrai que pour certains c’est un combat, mais de nombreux fumeurs que j’ai accompagnés m’ont avoué être surpris de voir que ce n’était pas si dur que prévu."

Ensuite, la méconnaissance de son profil de fumeur, et par là des moyens les plus efficaces d’arrêter. "C’est très personnel, et des moyens miracles chez les uns sont inefficaces chez les autres. Chaque fumeur a un profil unique: quand et pourquoi il a commencé, sa vie, sa situation, à quoi il associe la cigarette, quel(s) types de dépendance(s)… Un accompagnement augmente beaucoup les chances de réussites. Connaître son profil fumeur et son type de dépendance dominant est essentiel. Beaucoup l’ignorent."

Il en existe trois types. La dépendance physique, qui disparaît rapidement mais entraîne des effets secondaires. La dépendance psychologique, liée aux émotions et qui occasionne le plus souvent des rechutes. Et la dépendance comportementale, celle des réflexes et habitudes. "Chaque fumeur aura un type de dépendance prédominant, qui demande une prise en charge et des moyens différents."

Ses conseils pour en finir avec la cigarette? "Se faire accompagner par un tabacologue (gratuit en Belgique) pour connaître son type de dépendance, notamment via le test de Fagerström, et adapter son plan d’attaque, car essayer 10 méthodes à l’aveugle ne sert à rien. La méthode Allen Carr, livre très connu, a aussi fait arrêter beaucoup de gens. Enfin, il faut bien s’informer, casser ses croyances. Pour ça, le site www.tabacstop.be est rempli d’informations très utiles, d’un soutien et de conseils, avec un numéro gratuit et des contacts utiles."

Et surtout, se convaincre qu’on peut y arriver!

1.Dépendance physique: tenir face aux symptômes de sevrage

C’est la cigarette que l’on a besoin de fumer parce que certains neurones du cerveau attendent d’être stimulés par la nicotine, principale substance (parmi tant d’autres) nocive et très addictive. Elle va libérer des hormones dans le corps: la dopamine (plaisir), la sérotonine (bonheur), l’adrénaline… La dépendance physique, c’est celle qui fait fumer dès le réveil pour combler le manque de la nuit, celle qui fait relever de son lit ou qui rend impossible de passer 24 h sans fumer. Si vous avez une dépendance physique, il y aura sans doute des symptômes de sevrage: nervosité, irritabilité, perte de concentration, envie de grignoter… "La cigarette est à la fois le problème et la solution, c’est ça qui est difficile." Ces symptômes disparaissent rapidement: le sevrage physique prend 2 à 3 semaines. Après, ce sont les autres types de dépendance qui perdurent. Comment combattre la dépendance physique ? "Des médicaments d’aide à l’arrêt pour soulager les symptômes sont souvent prescrits, de même que le patch. Il faut réduire progressivement l’apport de nicotine."

2.Dépendance psychologique: gérer ses émotions autrement

C’est la cigarette "béquille", celle qu’on allume après un coup de stress, pour se récompenser, célébrer, par ennui, tristesse ou solitude… Celle qui est la plus difficile à arrêter, et qui fait le plus souvent replonger, car elle est profondément liée dans notre esprit à l’apaisement et à la récompense. Elle est aussi fondée sur de nombreuses croyances erronées. La plus courante: son effet antistress. "Il n’y a scientifiquement aucun effet relaxant, il est uniquement d’ordre émotionnel, car fumer est associé au plaisir et au bien-être. C’est un mirage neurologique et en plus à court terme. Il est prouvé scientifiquement que les non-fumeurs et les anciens fumeurs sont moins stressés que les fumeurs." Comment combattre la dépendance psychologique ? "Cela demande un travail en amont de l’arrêt effectif: s’informer, casser ses croyances, prendre confiance en soi, trouver d’autres mécanismes de réponses émotionnelles… L’accompagnement est très important. Hypnose, e-cigarette, acupuncture, tout dépend du profil de fumeur."

3.Dépendance comportementale: briser ses croyances et ses rituels

C’est la cigarette réflexe, celle que l’on fume par habitude, comme un rituel. Elle ne procure pas forcément du plaisir, ne comble pas de manque véritable. C’est celle qui va avec un verre d’alcool, après un repas, avant d’aller au lit…

"La dépendance comportementale demande de changer ses habitudes, de trouver des façons de changer des mécanismes qui sont pratiquement devenus inconscients tant ils sont ancrés. Or, l’être humain n’est pas souvent un adepte du virage à 180 degrés." Alors comment arrêter ? "Comme la dépendance psychologique (elles sont d’ailleurs souvent liées), la dépendance comportementale demande de comprendre son profil de fumeur et de travailler en amont pour casser ses habitudes et trouver de nouveaux rituels à mettre en place. Les moyens vont alors aussi varier selon le profil du fumeur et ses mécanismes." On considère qu’il faut en moyenne deux mois pour changer une habitude. Il faut donc s’accrocher. "Voilà pourquoi la volonté profonde d’arrêter de fumer, au-delà de toute pression externe, joue énormément."