Un mois pour se remettre en forme : notre premier module d’exercices en vidéo avec le coach Yvi Dji

"Pour moi, le sport doit être vu comme un complément, un outil qui permet d’améliorer tous les aspects de la vie. C’est aussi un excellent exutoire et un bon régulateur de stress. D’où l’intérêt de prendre la bonne résolution de se remettre à bouger. L’objectif n’est pas de devenir un grand sportif du jour au lendemain mais de réussir à développer une discipline et une régularité au niveau de son activité physique. 5 minutes par jour suffisent pour accrocher à cette nouvelle pratique et aller vers une vision plus saine de sa vie et de soi."

Chaque samedi du mois de janvier, vous pourrez retrouver un nouveau module d’exercices dans les pages de votre Deuzio ainsi qu’en vidéo sur le site web de L’Avenir. Les exercices ont été spécialement conçus par le coach Yvi Dji pour être accessibles et convenir au plus grand nombre. Cette semaine, on retrouve notre "liberté de mouvement".

On se retrouve la semaine prochaine pour le prochain module d’exercices "booster son énergie" ?

MODULE 1 - RETROUVER SA LIBERTÉ DE MOUVEMENT

Le sentiment de fatigue physique que l’on peut ressentir en hiver est en partie dû à notre sédentarité, au manque d’exercices. Quand on se sent ankylosé, on a d’autant plus de difficulté à se remettre en selle… Pour retrouver confiance en sa capacité à bouger, se (re)donner le goût du sport, coach Yvi Dji propose un premier module composé de cinq exercices et accessible à tous : "Comment retrouver sa liberté de mouvement ?"

Pour contacter le coach Yvi Dji : www.kunda.io

1.Alternance squats et deadlifts

Pour ce module, aucun équipement n’est requis : vous aurez juste besoin d’un tapis sur lequel réaliser vos exercices et d’une tenue confortable.

C’est parti pour le premier exercice comprenant une alternance de deadlifts et de squats :

- Commencez en position debout, le dos droit, en fléchissant très légèrement les genoux. Maintenez vos pieds bien ancrés dans le sol.

- Pour les deadlifts, inclinez votre tronc, les jambes droites, jusqu’à toucher vos pieds. "Ne forcez pas l’étirement!", souligne le coach. Vous pouvez aussi fléchir légèrement les genoux si c’est trop difficile.

- Revenez en position de départ. Vous pouvez espacer un peu les pieds.

- Enchaînez ensuite en descendant en position de squat, "avec contrôle".

- Revenez en position debout.

- Répétez dix fois le mouvement complet.

Les conseils du coach : "Repassez bien par la position debout entre le squat et le deadlift et maintenez une tension musculaire constante dans les jambes et le centre du corps."

2.Fentes latérales et touchdowns

Pour ce deuxième exercice, on va davantage étirer les jambes en réalisant une série de fentes latérales accompagnées de touchdowns.

- Placez-vous debout sur votre tapis avec les pieds très écartés et légèrement pointés vers l’extérieur : "À vous de trouver la bonne position de départ."

- Fléchissez le genou gauche au maximum, en maintenant la jambe droite tendue et les pieds à plat.

- Lors de la flexion, gardez vos bras tendus devant vous avec les mains viennent toucher le sol du bout des doigts, du côté du genou plié.

- Reprenez votre position initiale.

- Faites le même mouvement, de l’autre côté.

- Répétez dix fois à gauche, et à droite..

Les conseils du coach : "Il faut sentir qu’on passe mon poids de gauche à droite, en maintenant une tension musculaire en permanence. Lors de la flexion, le genou va dans la même direction que le pied."

3.À genoux et debout

Vous tenez le coup ? On garde la pêche et on enchaîne avec le troisième exercice, plus cool, plus doux et simple à réaliser. Dans celui-ci, on va mobiliser principalement les articulations des genoux, des chevilles et des hanches. "Des articulations mobiles diminuent les risques de blessures", souligne Yvi Dji.

- Pour la position de départ, vous êtes debout sur votre tapis, stable, les pieds bien ancrés dans le sol.

- Vous allez ensuite vous accroupir et posez vos genoux et vos doigts au sol, brièvement.

- Avant de vous redresser et de vous replacer en position debout. Toujours en maintenant le dos droit.

- Répétez l’exercice dix fois.

Les conseils du coach: "Vous pouvez utiliser vos mains pour amortir le choc du contact des genoux avec le sol. Il est aussi important de repasser par la position initiale après chaque répétition du mouvement."

4.Rotation du buste

À nouveau, l’objectif de cet exercice est de vous donner les clés pour retrouver votre liberté de mouvement. Pour ce quatrième exercice, plus dynamique, on va se concentrer cette fois sur le buste.

- Commencez en position debout, bien stable sur vos pieds, en écartant légèrement les jambes.

- Vous allez maintenant effectuer une rotation de la cage thoracique, d’un côté puis de l’autre, en tournant légèrement les épaules.

- Naturellement, laissez le mouvement s’accompagner d’une rotation des hanches et d’un pivot sur le pied arrière.

- À chaque rotation, fléchissez légèrement les genoux ; en retendant la jambe extérieure, envoyez le bras vers l’avant.

- Répétez dix fois de chaque côté.

Les conseils du coach: "On va se concentrer sur la mobilité du buste et pour cela, on va garder la tension dans le centre du corps pour rester dans une amplitude de mouvement saine."

5.Squats horizontaux et »chiens tête en bas »

Encore un petit effort, on arrive au dernier exercice de ce premier module destiné à retrouver sa liberté de mouvement.

- En position de départ, installez-vous sur le tapis et faites la planche dite "haute", en appui sur les mains. Veillez à maintenir le dos bien droit. "Il faut être stable et solide."

- Ensuite, fléchissez les genoux et poussez sur vos bras pour ramener votre corps vers les pieds : il s’agit du squat horizontal.

- Revenez en position de planche haute.

- Poussez vos hanches vers le haut à l’aide de vos bras, en maintenant le buste vers le bas : il s’agit de la position très pratiquée dans le yoga, le "chien tête en bas".

- Répétez l’enchaînement de mouvements dix fois.

Les conseils du coach : "Il faut sentir que le poids de votre corps passer d’avant en arrière, des mains vers les pieds, et inversement. Pour conserver un maximum de contrôle, il faut activement pousser le sol avec les mains et les pieds."