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Que manger pour rester en bonne santé ?

Que manger pour rester en bonne santé ?

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Si vous ne voulez pas prendre de poids après 50 ans, il est temps de rééquilibrer votre alimentation sans oublier l’activité physique. "Mangeons un peu de tout et de tout un peu, aux bons moments de la journée." Explications avec Damien Pauquet, diététicien-nutritioniste, spécialisé dans la perte de poids.

Avec la ménopause et l’andropause, le corps subit bien des changements. Le métabolisme ralentit, la morphologie change et les capacités du corps, en termes de digestion et d’appareil bucco-dentaire et de tolérance au sucre, sont perturbés, explique Damien Pauquet, spécialiste basé à Aywaille, notamment nutritionniste des joueurs du Standard. "Avec l’âge, notre tolérance au glucose est moins bonne et nos perceptions sensorielles affaiblies: on va donc avoir tendance à resaler et resucrer nos aliments."

Très important aussi, on a tendance à voir une fonte musculaire avec une conséquence sur la morphologie. "On a tendance à perdre du muscle au niveau des jambes et à prendre du gras au niveau du tronc."

Que faire pour rester en bonne santé? Commencez par rééquilibrer votre alimentation. "Il faut manger coloré, varié, savoureux et équilibré et surtout, casser la monotonie!"

Et qui dit ralentissement du métabolisme dit diminution des apports caloriques. "On peut estimer qu’avec l’âge, le métabolisme diminue de 10% à 30 ans et d’encore 10% à 50 ans. Ces 20% équivalent donc à 300-400 calories en moins par jour."

Plus de protéines et moins de glucides

"Plus de protéines et moins de glucides", voici le message clé de notre spécialiste. "Il faut augmenter la quantité de viande, poisson, œufs et fromage et diminuer la quantité de pain, pomme de terre, riz, pâtes. Objectif : nourrir son muscle et éviter de grossir, puisque c’est l’excès de sucres totaux (féculents, glucides, friandises...) qui a tendance à stocker les graisses."

Enfin, on évite (tous) les sucres raffinés et les graisses saturées (charcuterie grasse, sauces, viennoiseries, produits transformés…) et on privilégie le bon gras (huile d’olive, saumon, avocat, fruits secs...)

Le régime idéal

Le matin, privilégiez le fromage, filet de poulet, du houmous, avocat, saumon fumé ou des œufs (on peut consommer 7 jaunes par semaine, davantage de blancs qui contiennent les protéines), avec du pain complet.

À midi, des légumes (crudités, soupes) avec vos tartines ou des restes de pâtes et riz de la vieille. "On consomme ses féculents à midi pour recharger en milieu de journée".

Entre 15 et 17 heures, c’est le meilleur moment pour manger des fruits et aliments sucrés comme un morceau de chocolat noir.

Le soir, on essaye de diminuer sa consommation de féculents et d’en manger un soir sur deux.

Et de rappeler qu’idéalement la moitié de l’assiette doit être composée de légumes.

Quant aux suppléments alimentaires, ceux-ci sont utiles après 50 ans, souligne-t-il. Le Top 3: vitamines D, magnésium et oméga 3.

Côté alcool, l’OMS conseille maximum 10 verres par semaine et de ne pas boire au moins deux jours par semaine. "Privilégiez les bulles et le vin rouge, et éventuellement une bière de temps en temps. L’alcool fort, on évite."

Perdre du poids

Si vous voulez perdre du poids, suivez la règle du double zéro: "Évitez le sucre le matin et les féculents le soir. C’est ce qui va permettre de perdre au niveau du ventre." Le tout combiné à des exercices "cardio" (marche, natation...) pour relancer le métabolisme. "À jeun, pour brûler plus vite. " Notez qu’il est recommandé de marcher au moins 30 minutes par jour pour sa santé (ou 45 minutes tous les deux jours).

Pour éviter l’effet yoyo, on oublie les régimes miracles trop stricts et on rééquilibre son alimentation, avec une perte de poids qui ne doit pas dépasser le kilo par semaine. Besoin de motivation? Faites-vous suivre par un professionnel.

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