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VIDÉO | Running: six exercices pour reprendre la course sans se blesser

Pour Julien Piron, kiné sportif, spécialisé en course à pied (formation expert de la Clinique du coureur), reprendre la compétition, après des mois d’abstinence, n’est pas sans danger. Voici plusieurs exercices de PPG pour s’y préparer.

Après une année sabbatique, les coureurs sont «chauds boulette». L’envie de taquiner le chrono est là. Mais le corps est-il prêt? Reprendre d’un coup, après une année de repos forcé, n’est-il pas risqué? «Pour ceux qui ont conservé des entraînements réguliers et progressifs, cela ne devrait pas poser de problème. Cependant, un travail de PPG (préparation physique générale) permet de préparer davantage le corps à une charge d’entraînement plus lourde, nécessaire pour reprendre la compétition» explique Julien Piron, kiné au centre Monthera à Malonne (Namur).

Dans notre première vidéo ci-dessus, Julien vous présente les six exercices en temps réel, avec temps de pose, pour 10 minutes de sport que vous pouvez pratiquer tous les jours. Vous retrouverez les explications précises des 6 exercices dans les vidéos détaillées ci-dessous.

VIDÉO | Running: six exercices pour reprendre la course sans se blesser
Exercices avec le kiné Julien Piron. © Jacques Duchateau
L’Avenir – La PPG, ça sert à quoi?

Julien Piron – Tous les coureurs connaissent bien le stress physiologique, lié à des seuils de performance (VMA, etc.) Les entraîneurs sont là pour les aider à gérer ce stress avec des programmes adaptés. Mais à côté, le rôle d’un kiné sportif est de comprendre et quantifier le stress mécanique de son patient. Il s’agit de voir pourquoi et comment il va se blesser avec la surcharge de travail. Ça me passionne. Mes formations, notamment à la Clinique du coureur au Canada, me permettent de voir là où ils se mettent en danger. D’où l’idée de lancer des cours de PPG qui aident à préparer et protéger les muscles, les articulations, les tendons avec des exercices basés sur la proprioception, le gainage, le renforcement musculaire, l’équilibre et la coordination.

Le coureur est-il plus stressé, mécaniquement, qu’un autre sportif?

Le corps humain est la somme de différents tissus (cartilages, os, muscles, ...) Au moment d’un effort, ces tissus vont être mis à l’épreuve par différentes forces comme la tension, la compression ou encore la torsion. Cela varie selon la discipline. Quand on pratique le vélo, le stress mécanique est nettement moins important qu’en running. Il va varier en fonction de différents facteurs, comme la vitesse. Mais la course à pied, bien dosée et pratiquée d’une manière progressive, en respectant ses sensations et ses limites, n’est pas un sport à risques et a bien plus de vertus que de dangers.

Pourquoi le risque est-il plus important lors d’une reprise?

Notre corps n’est plus habitué à une charge importante. Un bon sportif qui reprend brutalement est plus en danger qu’un coureur débutant bien suivi. Car le sportif averti va vouloir retrouver son niveau de performance habituel trop rapidement.

Qu’avez-vous envie de dire à ces coureurs?

Il faut y aller très progressivement, sans brûler les étapes. Ce n’est pas parce qu’on savait courir un marathon il y a un an qu’on pourra le faire lors de la reprise.

De plus en plus de gens, avec le confinement, se sont mis à courir. Vous le voyez dans votre cabinet?

Oui, et c’est une très bonne chose. C’est un sport très complet, facile à pratiquer. Mais bien courir, sans se blesser, n’est pas si simple que cela… Il faut être bien conseillé afin de ne pas brûler les étapes.

VIDÉO | Running: six exercices pour reprendre la course sans se blesser
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Ce jeudi, dans les journaux «L’Avenir», retrouvez notre supplément de 64 pages sur la saison running 2021. Pour vous remettre en forme, Julien Piron, kiné sportif et triathlète, vous propose une séance de renforcement musculaire en vidéo. Car reprendre la compétition après des mois d’abstinence n’est pas sans danger.

Retrouvez aussi dans ce supplément des rencontres avec le meilleur marathonien belge et le dernier vainqueur de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc. On fait aussi le point sur le matériel connecté, les chaussures «carbone» et vous donne un tas de conseils pour la nutrition, la santé et l’entraînement. On revient aussi sur cette saison covid et quelques bons plans aussi pour courir, avec ou sans confinement.

1.Fentes avant en déséquilibre

Exercice de renfort des membres inférieurs par un travail de proprioception des genoux et chevilles.

A. Écarter légèrement les jambes. Bien gainer en rentrant le nombril et rester bien droit. (1.1)

B. Amener une jambe sur le coussin. On garde le nombril bien rentré pour conserver un gainage vertical. (1.2)

C. Poser le pied et descendre le genou vers le sol en gardant un angle de 90 degrés. Le genou arrière ne touche jamais le sol. (1.3)

D. Remonter pour retrouver la position A et changer de jambe. Attention. Le genou avant ne doit jamais dépasser les orteils. (1.4)

Faire l’exercice 40 secondes. Puis 20 secondes de repos avant d’enchaîner un autre exercice.

Explications en vidéo ci-dessous.

2.Travail global

Travail en statique des membres inférieur et membres supérieurs, gainage vertical.

A. Accrocher un élastique (ou une chambre à air) à hauteur du nombril (une clenche de porte ou une table assez lourde) et le positionner sans tirer à hauteur du nombril. (2.5)

B. En rentrant bien le ventre, descendre les fesses vers l’arrière comme pour un squat. (2.3)

C. En gainant bien, on tire sur l’élastique vers l’arrière. On tient 5 secondes. (2.4.)

D. On relâche, puis on est reparti. (2.2)

Important de ne pas partir avec l’élastique vers l’arrière ou se faire embarquer vers l’avant. Faire l’exercice 40 secondes. Puis 20 secondes de repos avant d’enchaîner un autre exercice.

Explications en vidéo ci-dessous.

3.Exercice du grimpeur

Travail des quadriceps et stabilisation des articulations des membres inférieurs.

A. Prendre une chaise et poser un pied dessus. Garder le ventre rentré. (3.1)

B. Monter de manière dynamique sur la chaise en levant la jambe opposée. (3.2)

C. Redescendre doucement pour travailler le quadriceps en contrôlant le genou. La jambe qui redescend au sol doit bien se positionner à l’arrière. (3.3)

D. Revenir et répéter l’exercice 20 secondes. Ensuite, changer de jambe. (3.4)

Il est important est de bien contrôler le genou pour qu’il ne parte pas latéralement. On peut complexifier l’exercice en s’attachant avec un élastique au niveau de la taille.

Explications en vidéo ci-dessous.

4.Exercice du crabe

Travail des membres inférieurs en ciblant les fessiers, muscles stabilisateurs du bassin quand on court. Important dans les descentes en trail.

A. Placer l’élastique sous les genoux, avec une tension maximale. (4.1)

B. Se positionner en squat. Garder le dos droit, rentrer le ventre et descendre les fesses. (4.3)

C. Tout en gardant une tension maximale, faire des petits pas vers la gauche. (4.4)

D. Aller d’un côté puis de l’autre, en faisant des petits pas en restant bien gainé. (4.6.)

Pendant 40 secondes, faire des allers-retours latéralement avant d’enchaîner un autre exercice.

Explications en vidéo ci-dessous.

5.Exercice des ischios jambiers

Les ischios jambiers sont des muscles importants dans le contrôle du genou lors de la course. Un exercice qui permet de travailler les fessiers, le bas du dos et le gainage.

A. Se positionner près d’une chaise. Si vous êtes proche de la chaise, on travaille les fessiers. Si on s’éloigne, les ischios jambiers. (5.1)

B. Serrer les fesses, rentrer le nombril et lever le bassin. (5.2)

C. Maintenir deux secondes, redescendre, et, avant de toucher le sol, remonter le bassin. (5.3)

D. Pour complexifier l’exercice, on pose une seule jambe, l’autre est tendue. Pendant 20 secondes à droite, puis 20 secondes, à gauche. (5.4)

Explications en vidéo ci-dessous.

6.Travail sur les mollets

Les mollets sont des muscles très actifs en course à pied et plus particulièrement en trail lors des montées. En cas de problèmes d’équilibre, s’aider d’un bâton.

A. Se mettre en équilibre sur un pied en s’aidant ou non d’un bâton. (6.1)

B. Monter sur la pointe du pied pour tenir en équilibre durant 2 secondes. (6.2)

C. Redescendre très lentement. (6.3.)

D. Travailler 20 secondes avec le pied gauche puis 20 secondes avec le pied droit. (6.4.)

Faire l’exercice sans le bâton permet de travailler la proprioception. Attention à ne pas s’appuyer sur le bâton. Il aide simplement à conserver l’équilibre.

Explications en vidéo ci-dessous.

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