Régime sans sucre: le guide pour s’y mettre en douceur

 «Le grand livre de l’alimentation cétogène LCHF» d’Ulrich et Nelly Genisson, à paraître le 14 septembre aux Editions Souccar.
«Le grand livre de l’alimentation cétogène LCHF» d’Ulrich et Nelly Genisson, à paraître le 14 septembre aux Editions Souccar.-RelaxNews

Promesse de longévité et de perte de poids, le régime cétogène, riches en graisses et pauvres en glucides, plébiscité par les milieux sportifs fait désormais des adeptes auprès du grand public qui se voit proposer de nombreux livres sur le sujet, alimentés par de récentes études scientifiques. Comment adopter le «zéro sucre»? Quels ingrédients choisir pour contourner les glucides? Voici les étapes clés.

Les bienfaits du «sans sucre»

Dans le régime cétogène, 75% des apports en calories sont représentés par les lipides. Au quotidien, le défi le plus grand pour contourner les glucides est de se débarrasser du pain, du riz, des pâtes, des farines, des biscuits et des fruits. Dans un premier temps, il est réaliste de se fixer un objectif de maximum 100 grammes de glucides par jour. Ensuite, il faut également acquérir quelques connaissances nutritionnelles pour reconnaître les bonnes graisses.

Outre la perte de poids, cette diète cétogène connaît aujourd’hui un regain d’intérêt de la part des médecins chercheurs en raison de son potentiel thérapeutique dans d’autres maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les lésions cérébrales lors des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et le cancer. Pour les diabétiques, le taux de glycémie est amélioré.

Ingrédients phares du régime cétogène

Huile de coco, l’avocat, les œufs, les oléagineux (noix, amandes, noisettes, cacahuètes), le cacao cru, le chou-fleur, les poissons gras suivis des viandes, volailles, fruits de mer, beurre, les laits végétaux, les huiles extra-vierges (olive, avocat), le coco (farine, huile, poudre), quelques légumes verts (courgette, épinard, laitue, haricots verts, poireau, asperge, radis, concombre) et les fruits rouges exclusivement (fraises, mûres, cassis, groseilles).

Les produits laitiers, du lait aux yaourts entiers et à la crème fraîche, sont autorisés avec modération. Quant aux farines, seules celles de coco, de lupin, soja et lin peuvent être consommées pour confectionner du pain, des biscuits ou des pâtisseries ainsi que les poudres de noisette, amande et coco râpée.

Les bons réflexes

Au petit-déjeuner: un thé, café ou une tisane. Un avocat avec deux œufs, un yaourt à la grecque, au lait de coco ou soja nature. Remplacez la confiture par de la purée d’amandes. Le seul faux sucre recommandé est la stévia.

Au goûter: un thé vert ou un chocolat chaud avec du lait de coco. Côté fruits, on peut s’autoriser avec modération des fraises, mûres, cassis, rhubarbes ou framboises. Deux carrés de chocolat noir à plus de 85% de cacao ou une poignée d’amandes.

À l’heure de l’apéro: Quelques fruits secs et oléagineux comme les cacahuètes, noisettes et noix de toutes sortes (brésil, pécan, macadamia). On peut grignoter des dés de fromages, du saucisson sec, des olives et consommer des tapenades, crudités et guacamole.

Au restaurant: en entrée, œuf dur mayonnaise, crudités, une volaille accompagnée de légumes pour le plat et éventuellement un fromage blanc ou une pana cotta nature.

+ On teste pour vous la méthode de Sarah Wilson pour arrêter le sucre en 8 semaines