COURSE À PIED

Tous les conseils pour courir sans se blesser

Ce vendredi, dans les journaux L'Avenir, retrouvez notre supplément spécial running de 24 pages avec l'agenda le plus complet des trails, joggings et corridas organisés en Wallonie.Pour bien courir, Jean-François Balbeur, podologue et coureur, vous donne ses conseils. Les douleurs s’expliquent souvent par de mauvaises postures, un geste inadéquat ou du mauvais matériel. Son conseil: consulter avant qu’il ne soit trop tard. Ses explications en vidéo.

Géraldine court depuis moins de deux ans et y a très vite pris goût. Elle fait déjà partie des meilleures traileuses namuroises. Pourtant, il y a trois mois, chaque pas provoquait des douleurs aiguës. Tout est d’abord parti du pied gauche, puis le genou, la hanche, le dos et le bras. Le surentraînement arrive lorsque le corps dit «arrête» et que la volonté dit «continue». Quand le sport devient passion, on a du mal à s’arrêter, on se dit souvent que cela va passer. Erreur. Un déséquilibre au niveau du pied avec des efforts répétés conduit à des pathologies. Des tendinites, périostites, aponévrosites, contractures/élongations/déchirures musculaires, fractures de fatigue, et même l’accélération de l’usure cartilagineuse: l’arthrose.

Munie de ses nouvelles semelles, qu’elle teste depuis trois mois, Géraldine Nemery affiche un large sourire. Ses douleurs sont de l’histoire ancienne. Elle n’a pas fait appel à un rebouteux mais à un podologue spécialisé dans le traitement des bobos des coureurs. «Un petit défaut dans la course peut conduire à de gros soucis, explique Jean-François Balbeur. Plus on consulte rapidement, plus c’est facile de rectifier le tir. En travaillant la posture et le mouvement. Et en testant des semelles podologiques si nécessaire. Comme avec Géraldine.»

Ses conseils pour éviter le pire

1. Avoir un programme de course bien réfléchi. «Je constate, par exemple, peu de blessés avec JCPMF par rapport au nombre de participants.»

2. Avoir des baskets de jogging. «Même à 30€ quand on débute. Puis, si on aime, on changera.»

3. Quand on décide d’investir dans une chaussure, direction le spécialiste.«Car une majorité de coureurs est chaussée de façon inadéquate: chaussures pas adaptées à la foulée, pointure trop petite, largeur inappropriée aux orteils, etc. Dans un bon magasin, on utilise un tapis de course ou un test extérieur afin de déterminer le type de chaussures qui convient le mieux à votre morphologie, à votre foulée et à votre terrain de jeu.»

4. Une fois qu’on est lancé, mieux vaut consulter un médecin du sport, pour le test à l’effort et analyser les risques. C’est lui qui vous conseillera si nécessaire des séances de kiné ou un rendez-vous chez l’ostéopathe, le podologue, le coach sportif ou le diététicien. «L’important, c’est de se faire suivre par une équipe pluridisciplinaire, pour corriger le tir rapidement.»

5. "Quand on court, il est préférable de faire de petits pas, autour de 180 pas par minute en cadence endurance pour réduire le risque de blessures et améliorer ses chronos."

6. Un petit truc pour voir si votre mouvement est correct Votre foulée doit être légère et silencieuse. «Si ça claque, c’est que votre mouvement est traumatisant.»

7. "Pour le travail spécifique de la vitesse et des longues distances, les chaussures doivent s’adapter aux risques de blessures: plus stables, plus amortissantes, pas trop lourdes…"

8. La clé pour prévenir les blessures est le bon dosage de la quantité de stress exercée sur les muscles, tendons, os et articulation afin qu’ils s’adaptent. «La course est un sport qui est tellement pratique et qui paraît tellement facile qu’on fait parfois n’importe quoi.»

Quelques bons liens

www.podobelg.be

www.lacliniqueducoureur.com

www.motion-insole.be

+ Retrouvez ce vendredi 3 février dans les journaux L'Avenir notre supplément running avec plus de 600 joggings, trails ou corridas organisés en Wallonie.

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+ TEST Le vrai et le faux sur la couse à piedhttp://www.lavenir.net/cnt/dmf20170202_00953747/le-vrai-faux-sur-la-course-a-pied

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La foulée doit être légère, l’avant-pied peu relevé, à plat voire légèrement sur la pointe. C’est le joggeur qui amortit l’essentiel des chocs, et pas les chaussures pour une course durable.

Attention, il faut réduire l’amplitude pour ne pas se blesser et ne pas attaquer de trop sur le talon ni sur la pointe du pied.